Харчові добавки та вітаміни давно стали популярною частиною повсякденного життя. В Україні їх споживають мільйони людей: за даними Proxima Research, ринок БАДів у 2024 році перевищив 8 млрд грн, і має стабільне зростання. Але серед цього асортименту безліч продуктів не мають доведеної ефективності. У цьому матеріалі розбираємося, які добавки реально працюють, які мають підтверджені показання, і як обрати те, що дійсно потрібно організму.
Коли і навіщо потрібні вітаміни та БАДи
Незважаючи на маркетингові обіцянки, не кожній людині потрібні добавки щодня. За ідеальних умов (збалансоване харчування, активний спосіб життя, відсутність хронічних хвороб) більшість вітамінів надходить з їжею. Але такі умови в реальному житті — рідкість, особливо в Україні, де раціон часто не покриває добову норму низки мікронутрієнтів.
Особливо актуальним прийом добавок стає у таких випадках:
- Обмеження в харчуванні (веганство, безглютенова дієта тощо);
- Період вагітності, лактації, менопаузи;
- Інтенсивні фізичні навантаження;
- Захворювання ШКТ, що впливають на всмоктування поживних речовин;
- Люди похилого віку (зниження синтезу вітаміну D, В12);
- Хронічний стрес, поганий сон, імунодефіцити.
У таких випадках добавки не є “чарівною пігулкою”, але можуть значно покращити самопочуття, запобігти дефіцитам і підтримати функціонування систем організму.
Вітаміни та мінерали з доведеною ефективністю
Далеко не всі речовини з етикетки БАДів дійсно мають науково доведений ефект. Нижче наведено список нутрієнтів, ефективність яких підтверджено якісними клінічними дослідженнями:
Основні ефективні добавки:
- Вітамін D
- Дефіцит — дуже поширений в Україні, особливо восени й узимку.
- Регулює імунну систему, здоров’я кісток, гормональний баланс.
- Рекомендована доза: 1000–2000 МО/добу, після аналізу 25(OH)D.
- Омега-3 (EPA+DHA)
- Підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, зменшують запалення.
- Мінімальна ефективна доза: 1000 мг сумарно EPA+DHA/добу.
- Магній (цитрат, гліцинат)
- Покращує сон, знижує тривожність, бере участь у понад 300 біохімічних реакціях.
- Рекомендовано 300–400 мг/добу, особливо при стресі та м’язових спазмах.
- Вітамін B12 (метилкобаламін)
- Життєво важливий для нервової системи, кровотворення.
- У зоні ризику — вегани, люди з гастритами, прийомом ІПП.
- Залізо (феррум фумарат/бісгліцинат)
- Дефіцит заліза — часта причина хронічної втоми, особливо у жінок.
- Прийом тільки після аналізу феритину (<30 нг/мл — показник дефіциту).
- Фолієва кислота (B9)
- Особливо важлива в першому триместрі вагітності.
- Прийом — 400–800 мкг/добу.
Перед прийомом будь-якої добавки слід здавати відповідні аналізи або консультуватися з лікарем. Це дозволяє уникнути передозування, алергічних реакцій чи неефективного використання коштів.
БАДи з суперечливими або недостатніми доказами
Багато популярних добавок, на жаль, мають слабку або суперечливу доказову базу. Це не означає, що вони точно не працюють, але їх користь може бути мінімальною або залежати від індивідуальних факторів.
Приклади добавок з обмеженими доказами:
- Колаген — може покращити стан шкіри і суглобів при довготривалому прийомі (6–12 міс), але дані не є однозначними.
- Гінкго білоба — популярний для покращення пам’яті, проте клінічні результати суперечливі.
- Мелатонін — ефективний для короткотермінової корекції сну (джет-лаг), але не для хронічної безсоння.
- Пробіотики — дієві лише при певних показаннях (після антибіотиків, СРК), не рекомендовані для постійного прийому.
- Ехінацея, цинк, вітамін C — неефективні для профілактики ГРВІ, але можуть трохи скоротити тривалість хвороби.
Багато з цих БАДів не шкодять, але їх ефект часто перебільшений рекламою. Важливо розуміти, що натуральність чи популярність — не ознака ефективності.
Як обрати якісний БАД: критерії та перевірка
Ринок добавок в Україні доволі слабо регулюється. Частина продукції продається без належної сертифікації, не проходить клінічних перевірок і містить менше активних речовин, ніж зазначено. Щоб уникнути підробок і марної трати грошей, важливо звертати увагу на наступні критерії:
Ознаки якісного продукту:
- Сертифікація — GMP, ISO, HACCP, перевірка в лабораторіях (наприклад, Labdoor, NSF);
- Форма випуску — капсули, рідкі розчини краще засвоюються, ніж таблетки;
- Виробник — надійні бренди: Solgar, Thorne, Now Foods, Doctor’s Best;
- Прозора етикетка — вказано форму речовини (наприклад, Mg гліцинат), кількість, дози;
- Дата виготовлення та зберігання — не більше 2 років з дати випуску.
Завжди варто перевіряти відгуки та рейтинги продукту в незалежних джерелах, а не орієнтуватися лише на маркетинг аптек чи блогерів.
Порівняльна таблиця: що працює, а що ні
| Назва речовини | Показання | Доза / день | Доказова база |
| Вітамін D | Дефіцит, імунітет, кістки | 1000–2000 МО | Висока |
| Омега-3 (EPA/DHA) | Серце, мозок, запалення | 1000 мг | Висока |
| Магній (цитрат/гліцин) | Стрес, м’язи, сон | 300–400 мг | Висока |
| B12 (метилкобаламін) | Вегани, анемія, нерви | 500–1000 мкг | Висока |
| Колаген | Шкіра, суглоби | 5000–10000 мг | Середня |
| Пробіотики | Дисбактеріоз, антибіотики | 1–10 млрд КУО | Середня/Низька |
| Ехінацея | Профілактика застуд | немає даних | Низька |
Висновки: розумне вживання — ключ до користі
Не існує універсальних вітамінів чи БАДів, які однаково підходять усім. Найважливіше — індивідуальний підхід: оцінка раціону, способу життя, стану здоров’я, аналізи. Лише тоді добавки можуть принести реальну користь.
Для жителів України особливо актуальними є вітамін D, B12, омега-3, магній і залізо — саме їх дефіцити трапляються найчастіше. А ось бездумний прийом десятків непотрібних добавок лише створює фінансове навантаження і не має клінічного ефекту.
Пам’ятайте: якісні БАДи можуть доповнювати здоровий спосіб життя, але не замінюють його. Іноді краща “добавка” — це сон, прогулянка і збалансоване харчування.
Залишити відповідь